Envie d’un repas équilibré, savoureux et facile à emporter ? Notre recette de wrap au poulet est la solution idéale ! Prête en seulement 20 minutes, dont 10 minutes de préparation et 10 minutes de cuisson, cette recette de niveau facile saura ravir vos papilles. Parfaite pour un déjeuner sur le pouce ou un dîner léger, elle allie la tendreté du poulet aux saveurs fraîches des légumes, le tout enveloppé dans une tortilla moelleuse.
Ingrédients pour 4 wraps au poulet
Comme créatrice de contenu culinaire, je veille toujours à proposer des recettes adaptables à tous. Voici les ingrédients nécessaires pour réaliser 4 délicieux wraps au poulet :
- 4 grandes tortillas de blé (ou sans gluten pour une version alternative)
- 400g de blanc de poulet
- 1 laitue romaine
- 2 tomates mûres
- 1 avocat
- 1 oignon rouge
- 100g de fromage râpé (cheddar ou emmental)
- 4 cuillères à soupe de sauce au choix (mayonnaise légère, sauce ranch ou sauce au yaourt)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre du moulin
- Épices au choix (paprika, cumin, herbes de Provence)
Préparation étape par étape
Suivez ces étapes simples pour réaliser vos wraps au poulet :
- Coupez le poulet en lanières et assaisonnez-le avec sel, poivre et les épices de votre choix.
- Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif. Faites cuire le poulet pendant 6-8 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à cœur.
- Pendant ce temps, lavez et coupez finement la laitue. Tranchez les tomates en dés et l’avocat en lamelles.
- Émincez l’oignon rouge en fines rondelles.
- Réchauffez légèrement les tortillas au micro-ondes ou dans une poêle sèche pour les assouplir.
- Disposez les tortillas sur un plan de travail propre. Étalez une cuillère à soupe de sauce sur chaque tortilla.
- Répartissez équitablement le poulet cuit, la laitue, les tomates, l’avocat et l’oignon rouge sur chaque tortilla.
- Saupoudrez de fromage râpé.
- Repliez les bords de la tortilla vers le centre, puis roulez fermement pour former un wrap compact.
- Si désiré, faites griller brièvement les wraps dans une poêle sèche pour les rendre croustillants.
Astuces pour des wraps au poulet réussis
Voici quelques conseils pour sublimer vos wraps :
- Marinade express : Pour un poulet encore plus savoureux, laissez-le mariner 30 minutes dans un mélange d’huile d’olive, de jus de citron et d’épices avant la cuisson.
- Texture parfaite : Évitez de trop garnir vos wraps pour faciliter leur pliage. Une tortilla bien garnie mais pas surchargée sera plus agréable à déguster.
- Option végétarienne : Remplacez le poulet par des filets de poisson grillés ou des légumineuses comme des pois chiches épicés pour une version végétarienne tout aussi délicieuse.
- Préparation à l’avance : Préparez tous les ingrédients la veille et assemblez vos wraps le matin même pour un déjeuner rapide et frais.
Variantes et personnalisation
La beauté de cette recette réside dans sa flexibilité. Voici quelques idées pour varier les plaisirs :
| Ingrédient de base | Alternatives |
|---|---|
| Poulet | Dinde, bœuf haché, tofu grillé |
| Laitue romaine | Épinards frais, roquette, chou rouge émincé |
| Fromage râpé | Feta émiettée, mozzarella, fromage de chèvre |
| Sauce | Guacamole, houmous, sauce piquante |
N’hésitez pas à expérimenter avec différentes combinaisons pour trouver votre wrap idéal !
Valeurs nutritionnelles et bienfaits
Notre wrap au poulet offre un excellent équilibre nutritionnel :
- Protéines : Le poulet fournit des protéines maigres essentielles pour la satiété et la construction musculaire.
- Fibres : Les légumes frais et la tortilla apportent des fibres pour une bonne digestion.
- Graisses saines : L’avocat est une excellente source d’acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur.
- Vitamines et minéraux : Les tomates sont riches en lycopène, tandis que la laitue apporte de la vitamine K.
Avec environ 450-500 calories par wrap, ce repas complet vous tiendra rassasié pendant plusieurs heures sans alourdir votre journée.
Conservation et préparation à l’avance
Pour optimiser votre temps, voici quelques astuces de conservation :
- Préparez le poulet et les légumes à l’avance et conservez-les séparément au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
- Assemblez vos wraps le matin même pour le déjeuner, en enveloppant chacun dans du papier aluminium ou du film alimentaire.
- Évitez d’ajouter la sauce trop tôt pour préserver la fraîcheur de la tortilla. Emportez-la dans un petit contenant séparé.
- Pour une version chaude, réchauffez brièvement au micro-ondes avant de déguster.
Ces wraps au poulet sont parfaits pour ceux qui cherchent à varier leurs repas du midi. Ils s’accordent merveilleusement avec une salade verte légère ou même des poireaux aux lardons pour un repas plus copieux. N’hésitez pas à partager vos créations et vos astuces personnelles dans les commentaires. Bon appétit !